Paranna penkkipunnerrustuloksiasi - Vältä nämä 5 virhettä

Penkkipunnerrus on yksi tehokkaimmista ylävartalon harjoituksista voiman ja lihasmassan kasvattamiseksi.

Se on kuitenkin myös yllättävän monimutkainen harjoitus, joka vaatii oikean tekniikan loukkaantumisten välttämiseksi ja tulosten maksimoimiseksi. Valitettavasti monet ihmiset tekevät penkkipunnerrusta suorittaessaan yleisiä virheitä, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen ja heikompiin tuloksiin. Vältä varsinkin nämä yleisimmät virheet.

1. Väärä otteen leveys

Otteen leveys voi vaikuttaa suuresti penkkipunnerruksen aikana työskenteleviin lihaksiin. Liian kapea tai liian leveä ote voi rasittaa liikaa hartioita tai kolmipäistä lihasta. Optimaalinen otteen leveys vaihtelee henkilöittäin, mutta yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että tangosta pitää tarttua niin, että kyynärvarret ovat kohtisuorassa maahan nähden, kun tanko on rinnan korkeudella.

2. Yläselän vakauden puute

Yläselän vakaus on välttämätöntä tukevuuden ja voiman kannalta penkkipunnerruksen aikana. Monet ihmiset eivät saa yläselän lihaksia kunnolla käyttöön, mikä voi johtaa huonoon tekniikkaan ja heikentyneeseen suorituskykyyn. Ennen penkkipunnerruksen aloittamista vedä olkavarret sisään ja purista yläselän lihakset yhteen vakaan alustan luomiseksi.

3. Selän liiallinen kaareutuminen

Vaikka selän lievä kaareutuminen voi auttaa luomaan vakaan perustan ja parantaa suorituskykyä, liiallinen kaareutuminen voi rasittaa alaselkää kohtuuttomasti ja lisätä loukkaantumisriskiä. Pidä selkäranka neutraalina koko harjoituksen ajan ja vältä liiallista kaareutumista.

4. Tangon pompauttaminen rintakehästä

Tangon pomppiminen rinnasta voi luoda vauhtia ja helpottaa nostoa, mutta se myös vähentää harjoituksen tehokkuutta ja lisätä loukkaantumisriskiä. Laske tanko rintaan hallitusti ja pysähdy hetkeksi, ennen kuin työnnät sen takaisin ylös.

5. Osta punnerruspenkki tarpeisiisi

Myös puutteellinen harjoitusvälineistö penkkipunnerruksen aikana saattaa haitata penkkipunnerrustreeniä. Treenata voi toki ilman suurempia panostuksia laitteistoon, mutta varsinkin kotona treenatessa on hyvä varmistaa että punnerruspenkki on tarkoitukseen soveltuva. Näin teet treenaamisesta turvallisempaa ja tehokkaampaa.

Kun valitset painonnostopenkkiä kotikuntosalillesi, on otettava huomioon useita tekijöitä. Määritä ensin kuntotavoitteesi ja päätä harjoitukset, jotka haluat tehdä, sekä paino, jota aiot nostaa. Tämä auttaa sinua valitsemaan painonnostopenkin, joka vastaa tarpeitasi.

Ota huomioon punnerruspenkin koko ja kotikuntosalisi käytettävissä oleva tila. Varmista, että penkki mahtuu mukavasti harjoitusalueellesi. Tarkista penkkipunnerruksen painokapasiteetti varmistaaksesi, että se kestää kehonpainosi ja painon, jonka aiot nostaa.

Paras painonnostopenkki on säädettävissä eri kulmiin. Näin voit kohdistaa harjoitukset eri lihasryhmiin ja tehdä monipuolisemmin eri harjoituksia. Penkissä on myös oltava riittävästi pehmusteita, jotta se tukee selkääsi ja hartioitasi harjoittelun aikana.

Kun otat nämä tekijät huomioon, voit valita kotikuntosalillesi täydellisen painonnostopenkin, joka vastaa tarpeitasi ja sopii budjettiisi. Sopivalla treenipenkillä voit saavuttaa kuntotavoitteesi ja saat treeneistäsi kaiken irti.

Laajan valikoiman painonnostopenkkejä ja lisää vinkkejä treeneihin löydät Gorilla Sportsin verkkokaupasta.